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I Cereali e la Salute: Istruzioni per l'uso

I cereali e la salute: istruzioni per l'uso 22/9/2014

Un regolare consumo di cereali integrali, meglio se biologici, svolge un'azione protettiva contro le malattie degenerative e le patologie cardiovascolari. I cereali in chicchi facilitano poi la comparsa ed il raggiungimento di un appagante senso di sazietà con il risultato di ridurre il carico alimentare giornaliero.
La moderna tecnologia frantuma i cereali in crusca, farina, germe di grano, amido puro e altri sottoprodotti, li macina ad alta temperatura, li estrude per fare fiocchi di cereali croccanti da colazione. I cereali immersi nel latte o nel tè verde sono una colazione veloce e saziante, che consente di recuperare la consuetudine di consumare latte al mattino.
Invece di accompagnare il latte con biscotti (decisamente meno sazianti dei cereali e spesso molto più calorici) o con il pane (poco appetibile) la scelta dei fiocchi di cereali consente una colazione varia, con un apporto di energia, vitamine, minerali e fibra ottimali.
Però attenzione, un vero cereale in fiocchi per la prima colazione dovrebbe avere meno di 300 Cal/100g. Se invece il prodotto supera i 300 Cal/100g vuol dire che è un biscotto travestito da cereale. Vanno preferiti i fiocchi di cereali integrali, meglio se biologici, non arricchiti da atre sostanze.
La colazione del mattino è il pasto più importante della giornata.
Durante la dieta "riposo intestinale" per permettere ai villi intestinali di recuperare la loro integrità e funzionalità, sono consigliate almeno 3 porzioni di cereali integri al giorno (60 -70 g complessivi a peso crudo), consumati direttamente in zuppe e minestre, oppure inseriti in gustose e diversificate preparazioni gastronomiche, in sostituzione del pane e della pasta.
Ogni pasto va aperto con verdura cruda mista di stagione (porzione libera), seguita da un piatto di proteine di origine animale (carne, pesce, formaggi, uova...) o vegetale (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, soia...) per terminare con una porzione libera di verdura cotta, oppure minestrone oppure passato di verdura oppure crema vegetale, dove inserire la porzione di cereali integri. I cereali possono avere una sana combinazione con alimenti proteici, in sostituzione degli alimenti con farina.
Questa dieta è una scelta alimentare che può essere realizzata periodicamente per garantire e recuperare una sana igiene intestinale. Orzo e avena in chicchi, come pure le loro farine integrali (quelle derivate dal chicco intero e non quelle ricostituite) sono ricchi di fibra idrosolubile (la preziosa insulina), che nell'intestino forma un gel con benefiche azioni metaboliche: controllo nell'assorbimento intestinale di glucosio e colesterolo. I valori della glicemia restano stabili, viene limitata la secrezione di insulina. Questa situazione è di grande utilità nel diabetico e nei soggetti con insulino-resistenza e con steatosi epatica.
Nei cereali integrali sono contenuti "fitosteroli" che limitano l'assorbimento intestinale di colesterolo, inoltre numerosi e vari composti fenolici sono contenuti nel germe e negli strati esterni della cariosside (crusca) dotati di azione antiossidante e antinfiammatoria.
Il processo di raffinazione dei cereali rende i carboidrati, della parte interna del chicco, più facili da digerire. Però dopo un pasto di cereali raffinati o di farina (tipo 0, 00) si verifica un aumento più veloce e più marcato della glicemia e di conseguenza una maggiore secrezione di insulina. I cereali integrali hanno un basso indice glicemico, nettamente inferiore rispetto alle farine e agli alimenti da esse ottenute.
L'effetto di rallentare l'assorbimento intestinale del glucosio e regolare di conseguenza il livello di glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue), è dovuto alla fibra idrosolubile attiva all'interno del tubo intestinale. I cereali integrali possiedono due tipi di fibra alimentare:
- la fibra non idrosolubile, che favorisce il transito del bolo alimentare nel tubo intestinale (crusca ecc. effetto protettivo contro la diverticolosi)
- la fibra idrosolubile che controlla l'assorbimento intestinale di glucosio e di colesterolo.


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